Polyvagaltheorie +Übungen

Was ist das autonome Nervensystem?

Das autonome Nervensystem besteht aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Es steuert alle Körperfunktionen, die ablaufen, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken, darunter:

• Stimmung
• Atmung
• Blutdruck
• Körpertemperatur

Der Sympathikus wird als Reaktion auf eine Bedrohung, Gefahr oder Stresssituation aktiviert. Er löst die Stressreaktion „Kampf oder Kampf“ aus, indem er die Ausschüttung von Stresshormonen erhöht und die Körperfunktionen beschleunigt, um uns zu schützen, z. B. indem er uns dazu bringt, vor einem Löwen wegzulaufen.

Das parasympathische Nervensystem bildet ein Gegengewicht zum sympathischen Nervensystem, indem es eine entspannende Wirkung auf den Körper ausübt. Er wird hauptsächlich durch den Vagusnerv – den längsten Nerv des Körpers – gesteuert, der vom Gehirn über die Augen, Ohren und Stimmbänder bis hinunter zu allen wichtigen Organen wie Herz, Lunge, Leber, Nieren und Darm verläuft. Der Vagusnerv hat zwei Äste: den dorsalen Vagusnerv und den ventralen Vagusnerv. Der dorsale Vagusnerv übernimmt die Aufgabe, den Körper herunterzufahren, wenn wir uns überfordert, gestresst oder bedroht fühlen und Reaktionen wie Kampf, Flucht oder Erstarren keine Option sind. (Die Herzfrequenz verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, und die Atmung wird flach, wodurch Blut und Sauerstoff von unseren Extremitäten zu unseren lebenswichtigen Organen umgeleitet werden, was uns helfen soll, Energie zu sparen, damit wir eine Stresssituation überleben können). Außerdem wird das Immunsystem unterdrückt, und wenn es chronisch wird, kann es zu Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Problemen führen. Der ventrale Vagusnerv hingegen ist dafür verantwortlich, dass sich der Körper entspannt, Nährstoffe aus der Nahrung verdaut und aufnimmt und dass unser Körper heilt, sich regeneriert und stärker wird. Es ist auch der Zustand für soziale Interaktion und Beziehungsfähigkeit. Wenn wir uns in einem ventralen vagalen Zustand befinden, fühlen wir uns sicher und verbunden.

Was kann den Vagusnerv schädigen?

Die folgenden Faktoren können die Funktion des Vagusnervs beeinträchtigen und dazu führen, dass das sympathische Nervensystem über längere Zeit aktiv bleibt und die Oberhand gewinnt:

• Schlechte Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln
• Schlafmangel
• Überstimulation durch Bildschirme
• Gesundheitliche und finanzielle Sorgen
• Ständig auf Achse sein und keine Zeit zum Ausruhen haben

Sympathikus-Dominanz-Symptome

Ein niedriger Vagustonus und eine Dominanz des Sympathikus unterdrücken unser Immunsystem. Dies wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus und kann zu zahlreichen Symptomen und Erkrankungen beitragen und diese verursachen, z. B:

• Muskelverspannungen, insbesondere im Nacken und in den Schultern
• Erhöhte Schmerzen und Entzündungen
• Erhöhte Herzfrequenz
• Chronische Müdigkeit
• Erhöhter Blutzucker und Blutdruck
• Beeinträchtigte Verdauung und Verdauungsprobleme wie Übelkeit und Blähungen, Blähungen, Durchfall und
• Verstopfung
• Schlechter Schlaf und Schlaflosigkeit
• Fibromyalgie
• Gewichtszunahme
• Erhöhte Angstzustände, Stress und Depressionen
• Kopfschmerzen, Migräne, Schwindel usw.
• Häufige Infektionen
• Erhöhte Reizbarkeit
• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und sich an Dinge zu erinnern
• Unfähigkeit zu rationalem Denken
• Beeinträchtigte Stimmung
• Kardiovaskuläre Probleme
• Ungleichgewicht der Hormone
• Autoimmunerkrankungen

Was ist die Vagusbremse?

Die vagale Bremse ist der natürliche Schrittmacher des Herzens. Wenn das Herz reguliert und ruhig ist, wird die vagale Bremse aktiviert und das Herz schlägt zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Bei Dysregulation und Stress löst sich die vagale Bremse und die Herzfrequenz beschleunigt sich auf über 80 Schläge pro Minute. Ohne eine vagale Bremse würde das Herz so schnell schlagen, dass der Körper schließlich erschöpft wäre und zusammenbrechen würde.

Die Metapher der Vagusbremse: Fahrradbremsen

Dr. Stephen Porges, der Wissenschaftler, der für einen Großteil der Forschung über das polyvagale System verantwortlich ist, vergleicht die Funktion der Vagusbremse mit den Bremsen eines Fahrrads. Wenn die vagale Bremse stark ist, kann sie als Werkzeug zur Regulierung von Gefühlen und Emotionen eingesetzt werden. In diesem Beispiel greifen die Bremsen des Fahrrads sanft und leicht, um die Geschwindigkeit zu regulieren. Wenn die vagale Bremse unterentwickelt oder geschwächt ist, treten Empfindungen unerwartet auf und Emotionen schnell hervor. In diesem Beispiel sind die Bremsen des Fahrrads abgeschaltet worden. Ohne Bremsen hängt die Geschwindigkeit des Fahrrads völlig vom Untergrund ab. Befindet sich das Fahrrad auf einer Anhöhe, rollt es unkontrolliert, bis der Untergrund zum Stillstand kommt. Für die meisten Menschen ist die vagale Bremse ein unerkannter Teil ihrer Physiologie und ein ungenutztes Werkzeug im Werkzeugkasten der Emotionsregulation. Bei den meisten Menschen schlagen Emotionen und Empfindungen wild um sich, wenn Stress und Deregulierung auftreten.

Warum ist die Vagusbremse so wichtig?

Wenn unsere Vagusbremse stark ist, können wir sie als Ressource zur Regulierung in Zeiten von Stress nutzen. Wir können wählen, wie viel Energie wir in unseren Körper und unser Nervensystem einbringen und wie viel Energie wir ausstoßen wollen. Eine starke Vagusbremse verleiht unserem Tagesrhythmus Elastizität und ist wesentlich für die körperliche und geistige Gesundheit und lindert die Symptome einer Reihe von chronischen Krankheiten. Die Nutzung bzw. Nichtnutzung der Vagusbremse wirkt sich direkt auf die körperliche Gesundheit und das emotionale Wohlbefinden aus. Wenn ein Körper so sehr an einen ständigen Zustrom von Stress und Stimulation gewöhnt ist (die Vagusbremse ist ausgeschaltet), fühlt er sich unsicher und krank. Die wichtigsten Vorteile einer starken Vagusbremse sind:

1. Verbesserte Stressresistenz
Wenn die Vagusbremse stark ist, verändert sich unsere Beziehung zu anderen Menschen. Alltägliche Stressoren, wie am Arbeitsplatz, in der Schule oder zu Hause, lassen sich leichter bewältigen. Eine Verspätung auf dem Weg zur Arbeit unterbricht nicht den Tagesablauf, sondern gehört einfach zum Tagesablauf dazu. Ein vergessenes Mittagessen löst keine Geschichte über die Person aus, die es vergessen hat; es ist einfach nur ein vergessenes Mittagessen. Im Allgemeinen sorgt eine starke Vagusbremse für mehr Empathie und Mitgefühl für sich selbst und andere. Wenn Stress auftaucht, wissen Sie, wie Sie die Vagusbremse aktivieren können, um zur Regulierung zurückzukehren.

2. Größeres Gefühl der Sicherheit
Wenn die vagale Bremse stark ist, schlägt das Herz in einem gleichmäßigen und regulierten Rhythmus. Eine vorhersehbare Herzfrequenz bedeutet, dass sich die täglichen Ereignisse weniger bedrohlich anfühlen. Wenn die Herzfrequenz unvorhersehbar ansteigt, fühlen sich die täglichen Ereignisse überwältigend an. Eine starke Vagusbremse ermöglicht es Ihnen, Hinweise auf Sicherheit und Gefahr deutlicher wahrzunehmen; Menschen und Ereignisse lösen weniger wahrscheinlich emotionale und körperliche Reaktionen aus. Was in der Vergangenheit eine „Bedrohungs“-Reaktion ausgelöst haben könnte, wird abgemildert, und das Gefühl der Sicherheit wird schnell wiederhergestellt.

3. Erneuter Zugang zu Empathie
Bei vielen Menschen ist die Fähigkeit zur Empathie durch häufigen Stress und Überforderung gedämpft worden. Wenn die Vagusbremse stark ist, können wir auf die Bedürfnisse des anderen eingehen, wenn sie entstehen. Wir sind weniger reaktiv und defensiv. Wir vereinen uns wieder als Menschen. Aus der Ruhe heraus können wir einander mehr Mitgefühl und Freundlichkeit entgegenbringen. Von diesem Ort aus kann große Veränderung geschehen, sowohl persönlich als auch global.

Die heilende Kraft des Vagusnervs

Es gibt einfache Dinge, die wir tun können, um den Vagusnerv zu stimulieren, das sympathische Nervensystem auszuschalten und unser parasympathisches Nervensystem zu aktivieren. Die Verbesserung des Vagusnerv-Tonus und die Aktivierung des Parasympathikus beruhigen den ganzen Körper und verbessern nachweislich die körperliche und geistige Gesundheit und lindern die Symptome bei einer Reihe von chronischen Erkrankungen, wie z. B:

• Verringerung von Schmerzen und Entzündungen
• Verbessert den Schlaf
• Verbesserung der Verdauung und der Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung, wodurch Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit, Blähungen und Völlegefühl gelindert werden
• Verringerung von Müdigkeit und Steigerung der Energie
• Senkung der Herz- und Atemfrequenz
• Kontrolle von Blutzucker und Blutdruck
• Steigerung der Gelassenheit und Entspannung, um Ängste, Stress und Depressionen zu lindern
• Stärkung unseres Immunsystems
• Verbesserung von Konzentration, Wachsamkeit und Gedächtnis

Einfache Übungen zur Stimulation des Vagusnervs

Die Verbesserung des Vagustonus und die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems können auf natürliche Weise schnell und einfach selbst stimuliert werden.

Die Vagusbremse üben

Diese Übung hilft Ihnen, die Verbindung zwischen Atem und Stress zu stärken und dient als Werkzeug zur Regulierung: Stellen Sie sich eine Zeit mit minimalem, überschaubarem Stress vor. Stellen Sie sich diesen Moment vor, und erlauben Sie sich, die mit dem Stress verbundenen Empfindungen in Ihrem Körper zu spüren. Nehmen Sie die Empfindungen und Gefühle wahr. Richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Achten Sie auf die Tiefe und Qualität des Atems. Dehnen Sie als Nächstes den Atem achtsam aus. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit jedem Einatmen Energie in den Körper bringen und mit jedem Ausatmen Energie aus dem Körper entfernen.

Wenn Sie möchten und wenn es hilfreich ist, stellen Sie sich vor, dass Sie auf einem Fahrrad sitzen und einen kleinen Hügel hinauffahren. Ihre Finger sind auf den Bremsen des Fahrrads. Wenn Sie die Bremse auch nur leicht lösen, lassen Sie das Rad rollen. Sie kontrollieren die Geschwindigkeit des Fahrrads. Wenn Sie die Bremse leicht anziehen, verlangsamen Sie das Fahrrad. Du kontrollierst die Geschwindigkeit des Fahrrads. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Nervensystem das Fahrradrad ist. Stellen Sie sich vor, die Bremsen seien Ihre Vagusbremse. Mit jedem Einatmen bringen Sie Energie in das Nervensystem und versorgen sich mit neuer, frischer Energie. Mit jedem Ausatmen nehmen Sie Energie aus dem Nervensystem und entfernen alte, abgestandene Energie.

Gurgeln
Durch Gurgeln werden die Muskeln im hinteren Teil des Rachens aktiviert, durch die der Vagusnerv verläuft. Gurgeln bis zu dem Punkt, an dem die Augen tränen, ist optimal für die Aktivierung des Vagusnervs. Warmes Salzwasser hilft, Bakterien im hinteren Teil des Rachens abzutöten.

Summen/Gesang
Durch Summen, Singen oder Singen werden die Stimmbänder aktiviert, durch die der Vagusnerv verläuft. Die Stimulation des Vagusnervs erhöht nachweislich die Herzfrequenzvariabilität.

Langsame, tiefe Zwerchfellatmung
Beim Atmen stimuliert das Einatmen den Sympathikus, unsere Stressreaktion, während das Ausatmen die Aktivierung des Parasympathikus, unsere Entspannungsreaktion, erhöht. Um den Vagusnerv zu aktivieren und die Menge des aufgenommenen und durch den Körper transportierten Sauerstoffs zu erhöhen, sollte die Atmung langsam erfolgen:

• Langsam, idealerweise mit 6 Atemzügen pro Minute
• mühelos
• mit dem Zwerchfell (Bauchatmung) durchgeführt werden
• Ein- und Ausatmen durch die Nase
• Doppelt so lange ausatmen wie einatmen

Indem Sie die Vagusbremse üben, stärken Sie die Verbindung zwischen Atem und Stress. Die Vagusbremse wird zu einem Werkzeug zur Regulierung in Zeiten der Not. Atemübungen sind auch eine der besten Vagusnerv-Übungen für die Verdauung. Wenn Sie vor dem Essen eine Minute lang langsam und tief atmen, wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, um die Produktion von Verdauungsenzymen zu erhöhen, was die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen aus den verzehrten Lebensmitteln optimiert.

Berühren Sie Ihre Lippen
Die Lippen sind mit parasympathischen Fasern durchzogen. Wenn Sie mit den Fingern sanft über Ihre Lippen streichen, können Sie diese stimulieren.

Halbe Salamander-Übung
Die Halb-Salamander-Übung ist eine schnelle und einfache Übung aus Stanley Rosenbergs Buch „Accessing The Healing Power Of The Vagus Nerve“, die den Vagusnerv und unser parasympathisches Nervensystem sofort aktiviert:

• Verbesserung der Beweglichkeit des oberen Rückens und des Brustkorbs
• Verringerung der Vorwärtshaltung des Kopfes, indem der Kopf besser mit der Wirbelsäule in Einklang gebracht wird
• Erhöhung der Atemkapazität, um Ängste und Stress abzubauen

Zur Durchführung:

• Setzen Sie sich in eine bequeme, aufrechte Position.
• Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet, bringen Sie Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter und schauen Sie mit den Augen nach links.
• Halten Sie diese Position, bis Sie gähnen, schlucken oder seufzen.
• Wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite. Halten Sie den Kopf nach vorne gerichtet, bringen Sie das linke Ohr zur linken Schulter und schauen Sie mit den Augen nach rechts. Halten Sie die Position wieder, bis Sie gähnen, schlucken oder seufzen.

Die Basic-Übung
Die Basisübung ist eine weitere einfache Übung von Stanley Rosenberg, die die Beweglichkeit des oberen Rückens und die Nutzung unseres peripheren Sehvermögens kombiniert, um den Vagusnerv und das parasympathische Nervensystem sofort zu aktivieren. Die Basisübung kann im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden.

• Verschränken Sie die Finger und legen Sie die Hände an den Hinterkopf.
• Halten Sie den Kopf nach vorne gerichtet und schauen Sie mit den Augen nach links.
• Halten Sie diese Position, bis Sie gähnen, schlucken oder seufzen.
• Schauen Sie dann, während Ihr Kopf weiterhin nach vorne gerichtet ist, mit Ihren Augen nach rechts. Halten Sie diese Position, bis Sie gähnen, schlucken oder seufzen.

Yoga
Yoga stimuliert den Vagusnerv und erhöht die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, was nachweislich die folgenden Vorteile hat

• Senkt die Herzfrequenz
• Reduziert Schmerzen
• Linderung von Depressionen und Angstzuständen
• Verbessert die Schlafqualität

Kälteexposition
Wenn sich unser Körper an kalte Temperaturen anpasst, wird der Vagusnerv aktiviert, um unsere sympathische Stressreaktion zu reduzieren und unseren parasympathischen Ruhe- und Entspannungszustand zu erhöhen. Neben der Stärkung des Vagusnervs hat dies noch weitere Vorteile:

• Verstärkung des Lymphflusses, wodurch Giftstoffe, Bakterien, Viren und andere Abfallprodukte aus dem Körper entfernt werden
• Veranlassung des Herzens, effizienter zu pumpen, um den Blutfluss zu erhöhen und den ganzen Körper mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen
• Erhöhung des Energieniveaus
• Beschleunigung des Stoffwechsels, was das Immunsystem und die Produktion weißer Blutkörperchen zur Bekämpfung von Infektionen und Krankheiten anregt

Kälteeinwirkung kann durch folgende Maßnahmen erreicht werden:

• Kaltes Duschen
• Trinken von kaltem Wasser
• Vereisung des Vagusnervs durch Auflegen eines Eisbeutels auf die Stirn oder in den Nacken
• Abspritzen des Gesichts mit kaltem Wasser
• Lutschen an einem Eiswürfel
• Essen von Eis am Stiel/Eislutscher

Gebet und Meditation
Es ist erwiesen, dass Gebet und Meditation (selbst wenn sie nur 2-3 Minuten dauern) Ängste und Stress lindern und die Entspannung fördern.

Akupressur und Akupunktur
Akupressur und Akupunktur stimulieren den Vagusnerv und erhöhen die Herzfrequenzvariabilität, während sie gleichzeitig Entzündungen reduzieren, die Verdauung verbessern und Übelkeit und Erbrechen lindern. Es gibt 3 Druckpunkte, die speziell den Vagusnerv stimulieren:

• Concha cymba – in der Höhle oberhalb des Gehörganges.
• Magen 36 – 3 Fingerbreit unterhalb des Handgelenks, zwischen den 2 großen Sehnen.
• Nei Guan P6 – 4 Fingerbreit von der Unterseite der Kniescheibe an der Außenseite des Schienbeins entfernt.

Sie können diese Akupressurpunkte des Vagusnervs zu Hause schnell und einfach selbst stimulieren, indem Sie mit Ihrem Daumen oder Finger in kreisenden Bewegungen 1-2 Minuten lang einen festen, aber nicht schmerzhaften Druck nach unten auf jeden dieser Punkte ausüben.

Massage
Es ist erwiesen, dass Massagen den Vagusnerv stimulieren und die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems erhöhen. Bei einer Reihe von Erkrankungen, darunter Fibromyalgie, Multiple Sklerose, Arthritis und Autoimmunerkrankungen, bietet sie nachweislich die folgenden Vorteile:

• Verringerung von Schmerzen und Muskelverspannungen
• Verbesserte Funktion
• Verringerung von Angstzuständen, Depressionen und Stress
• Gesenkter Blutdruck
• Verbesserter Schlaf
• Stärkt das Immunsystem

Für eine Massage des Vagusnervs massieren Sie die Füße und die Halsschlagader an der Seite des Halses.

Omega-3-Fette
Omega-3-Fette stimulieren den Vagusnerv und senken nachweislich die Ruheherzfrequenz und erhöhen die Herzfrequenzvariabilität. Die entzündungshemmenden Omega-3-Fette sind enthalten in:

• öligem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen)
• Leinsamen, für zusätzlichen Nutzen gekeimt verwenden
• Chia-Samen
• Hanfsamen
• Walnüsse, aktivierte Nüsse für zusätzlichen Nutzen verzehren

Ballaststoffreiche Ernährung
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln – Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Kräuter und Gewürze – ist für einen regelmäßigen Stuhlgang unerlässlich. Die Entfernung von verdauter Nahrung und Giftstoffen im Stuhl verhindert, dass schlechte Bakterien und andere Krankheitserreger im Darm gedeihen und die Aktivierung des Vagusnervs beeinträchtigen. Ballaststoffe haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie die guten Bakterien im Darm ernähren, was Entzündungen reduziert und die Aktivierung des Vagusnervs und des parasympathischen Nervensystems erhöht. Da jedes Nahrungsmittel eine andere Art von guten Bakterien im Darm ernährt, ist es empfehlenswert, eine Vielzahl von Pflanzen zu essen, um die Darmgesundheit zu optimieren. Eine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen, ist es, sich saisonal zu ernähren.

Probiotika
Der Vagusnerv innerviert den Darm. Probiotika und fermentierte Lebensmittel erhöhen die guten Bakterien im Darm, die den Vagusnerv aktivieren. 90 % der Nerven aus dem Darm sind über den Vagusnerv mit dem Gehirn verbunden. Die Zunahme der guten Bakterien im Darm reduziert nachweislich Angst, Stress und Depressionen.

Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören Sauerkraut, Kimchi und Wasserkefir.